استخوان‌هایی که ازبه دلیل پوک شدن حتی به یک سرفه می‌‍شکنند، به خاطر مشکلی هستند که سالها نادیده گرفته شده است. شکستگی‌های مرتبط با پوکی استخوان معمولا در لگن، مچ دست یا ستون فقرات رخ می دهند و بد نیست بدانید که نه تنها زنان پس از سالهای یائسگی، بلکه خانم‌های جوان و حتی مردها هم در معرض ابتلا به این اختلال قرار دارند.

پوکی استخوان از کجا می‌آید؟

در استخوان‌های شما، بافت‌های زنده‌ای وجود دارد که دائما در حال شکسته شدن و جایگزینی هستند و وقتی پس از حذف استخوان‌های قدیمی، استخوان جدیدی جایگزین آنها نمی‌شود، پوکی استخوان اتفاق می‌افتد. دلایل متفاوتی می‌توانند زمینه را برای پوک شدن استخوان‌ها فراهم کنند. از داروهایی که به دلایل مختلف ممکن است مصرف شوند گرفته تا رژیم غذایی و کم‌تحرکی، همه می‌توانند زمینه را برای تحلیل رفتن استخوان‌ها فراهم کنند.

از علایم پوکی استخوان چه می‌دانید؟

معمولا در مراحل اولیه از پوک شدن استخوان‌ها علامت خاصی شما را از این مشکل آگاه نمی‌کند. درواقع استخوان‌های شما ممکن است بدون هیچ نشانه‌ای هر روز تضعیف شوند. با این وجود، بعید نیست که شما از آدم‌های خوش‌شانسی باشید که در همان مراحل ابتدایی، با کمک نشانه‌ایی از این دست از تحلیل رفتن استخوان‌هایشان باخبر می‌شوند:

• درد در ستون مهره‌ها
• کوتاه شدن قد
• خمیدگی بدن
• طولانی شدن دوره ترمیم شکستگی استخوان

چه زمانی باید از متخصصان کمک گرفت؟

در صورت مشاهده نشانه‌های گفته شده، بهتر است فارغ از سن و سالتان، متخصصان را در جریان بگذارید. اما اگر با هیچ نشانه‌ای روبرو نشدید هم حتما باید با شروع یائسگی، وضعیت استخوان‌هایتان را مورد بررسی قرار دهید. گذشته از این، در صورتی که یکی از والدینتان سابقه شکستگی لگن را داشته، حتما موضوع را با پزشکتان مطرح کنید.

استخوان چه افرادی زودتر پوک می‌شود؟

عوامل زیادی می‌توانند بر کاهش چگالی استخوان‌های شما تاثیر بگذارند و اگر از وجود این علایم خطر آگاه شوید، با پیگیری به موقع و انتخاب سبک زندگی مناسب، می‌توانید احتمال شکستن استخوان‌هایتان را کاهش دهید.

• اگر زن باشید، احتمال اینکه استخوان‌هایتان پوک شود یا زودتر پوکی استخوان را تجربه کنید بیشتر خواهد بود.
• هرچه سن‌تان بالاتر برود، خطر پوکی استخوان هم افزایش می‌یابد و این احتمال با گذر از ۵۰ سالگی چند برابر می‌شود.
• سفید پوست‌ها و آسیایی‌ها بیشتر در معرض خطر پوکی استخوان قرار دارند.
• سابقه خانوادگی ابتلا به پوکی استخوان، بر وضعیت استخوان‌های شما تاثیری غیرقابل انکار می‌گذارد و اگر پدر یا مادرتان گرفتار شکستگی لگن شده بوده، بعید نیست که شما هم امروز در وضعیت خوبی قرار نداشته باشید.
• جثه شما هم تاثیر زیادی بر سلامت استخوان‌هایتان می‌گذارد. متخصصان معتقدند مردان و زنان ریزنقشی که استخوان‌های ظریفی دارند، بیشتر گرفتار این مشکل می‌شوند.
• سطح هورمون‌های شما هم بر وضعیت استخوان‌هایتان تاثیر می‌گذارد. کاهش هورمون‌های جنسی، زمینه را برای تضعیف استخوان‌ها فراهم می‌کند. کاهش استروژن در زنان در دوران یائسگی، یکی از دلایل اصلی پوکی استخوان در خانم‌هاست.
• تولید بیش از اندازه هورمون تیروئید، باعث از دست رفتن استخوان‌ها می‌شود و اگر تیروئیدتان پرکار باشد، باید وضعیت استخوان‌هایتان را زیر نظر یک متخصص کنترل کنید.
• کسانی که کلسیم کمتری مصرف می‌کنند و سطح ویتامین D در بدنشان پایین است، تراکم استخوان پایین‌تری دارند. متخصصان می‌گویند آدم‌های بی‌اشتها چون مواد مغذی کمتری را به بدنشان می‌رسانند، بیشتر گرفتار شکستگی استخوان در میانسالی می‌شوند.
• جراحی دستگاه گوارش (حذف بخشی از معده یا روده) توان بدن برای جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی را کاهش داده و احتمال پوکی استخوان را بالا می‌برد.
• کسانی که به بیماری سلیاک، بیماری التهابی روده، بیماری‌های کبدی یا کلیوی، سرطان، لوپوس و آرتریت روماتوئید مبتلا هستند، بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان قرار دارند.
• کم‌تحرکی و بیگانگی با ورزش کردن می‌تواند استخوان‌ها را پوک کند و زمینه‌ساز کاهش تراکم استخوان‌ها شود.
• مصرف دخانیات، یکی دیگر از عوامل زمینه‌ساز پوکی استخوان است.

چه باید کرد؟

گذشته از تغذیه سالم و انجام آزمایش‌های دوره‌ای برای سنجش میزان کلسیم و ویتامین D بدن، با کمک این راه‌ها می‌تواند مانع از پوک شدن استخوان‌ها شد:

تغذیه سالم

پروتئین یکی از اجزای تشکیل دهنده استخوان است و اگر گیاه‌خوار هستید، حتما بامصرف مکمل‌ها، باید سطح پروتئین بدنتان را بالا ببرید. مصرف سویا، مغزها، حبوبات، لبنیات و تخم‌مرغ، می‌تواند به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک کند.

تناسب اندام

گفتیم که استخوان‌های ظریف، زودتر می‌شکنند اما باید بدانید که چاقی و بالا بودن وزن هم خطر شکستگی استخوان‌ها را بالا می‌برد. پس نه تنها با رعایت رژیم غذایی سالم برای کنترل وزنتان تلاش کنید، بلکه ورزش روزانه‌ را هم فراموش نکنید.

کلسیم

مردان و زنان در ۱۸ تا ۵۰ سالگی، روزانه به ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند. این مقدار با عبور زنان از ۵۰ سالگی و مردان از ۷۰ سالگی، به ۱۲۰۰ میلی گرم افزایش می‌یابد. به همین دلیل شما در تمام این سالها به مصرف لبنیات کم‌چرب ، سبزیجات برگ‌سبر، ماهی‌های چرب، سویا و آب میوه‌های طبیعی نیاز خواهید داشت.

فراموش نکنید که در صورت تامین نشدن نیاز بدنتان به کلسیم با استفاده از مواد غذایی، حتما به مصرف مکمل‌های حاوی کلسیم و ویتامین D نیاز خواهید داشت. چراکه در صورت کمبود ویتامین D در بدنتان، جذب کلسیم نیز دچار مشکل می‌شود.

درمان پوکی استخوان

آلو

خوردن آلو مخصوصا آلو خشک به صورت روزانه برای پیشگیری از شکستگی و پوکی استخوان کمک می کند .

آلو دارای غلظت بالای پلی فنول ها و آنتی اکسیدان است که سبب درمان پوکی استخوان میشود.

علاوه بر این آلو خشک منبع خوبی از بور و مس است که دو ماده معدنی تشکلیل دهنده استخوان هستند .

توصیه می شود  روزانه 2 الی 3 آلو خشک مصرف کنید .

سیب

خوردن روزانه یک عدد سیب برای درمان پوکی استخوان و جلوگیری از آن مفید است .

سیب دارای ترکیب منحصر به فرد از آنتی اکسیدان ها ماندد پلی فنول ها و فلاونوئیدها است که باعث استحکام استخوان های شما می شود .

فلاونوئید در زنان یائسه با افزایش تراکم استخوان و بهبود التهاب به پوکی استخوان کمک می کند .

همچنین سیب سرشار از بور که یک ماده معدنی کمیاب است می باشد , این ماده به نگه داشتن کلسیم در بدن کمک می کند .

روزانه یک عدد را با پوست بخورید سعی کنید سیب طبیعی عاری از آفت کش ها و واکس های مصنوعی باشد .

روغن نارگیل

روغن نارگیل می تواند اثرات کمبود استروژن را جبران کند . کمبود استروژن سبب کاهش تراکم استخوان می شود .

ترکیب آنتی اکسیدان در روغن نارگیل دارای پتانسیل برای حفظ ساختار استخوان است و می تواند به درمان پوکی استخوان کمک زیادی بکند.

به علاوه روغن نارگیل به جذب کلسیم و منیزیم کمک می کند , این دو ماده مواد ضروری برای حفظ و توسعه استخوان های شماست .

• برای درمان پوکی استخوان ، مصرف سه قاشق غذاخوری روغن نارگیل روزانه می تواند از پوکی استخوان جلوگیری کند و مصرف پنج قاشق غذاخوری روغن نارگیل روزانه روند پوکی استخوان را معکوس کند
• همچنین می توانید روغن نارگیل را بر روی بدن خود بمالید و به مدت چند دقیقه ماساژ دهید سپس یک حمام گرم بروید این عمل اگر منظم انجام شود اثر مثبت بر سلامت استخوان های شما دارد
• همچنین از روغن نارگیل در غذا های خود می توانید استفاده کنید

 

شیر بادام

شیر بادام حاوی مقدار خوبی از کلسیم است از این رو یک راه مناسب برای درمان پوکی استخوان است. علاوه براین حاوی فلاوئید ها است .

شیر بادام باعث از بین رفتن رادیکال های آزاد در بدن می شود که پوکی استخوان را کاهش می دهد .

• علاوه بر این ها شیر بادام حاوی منیزیم، منگنز و پتاسیم است که برای سلامت استخوان ها ضروری است
• یک فنجان بادام را در طول یک شب در آب بگذارید خیس بکشد
• حال پوست بادام را از آن جدا کنید و بادام را درون مخلوط کن قرار داده و به آن نصف فنجان آب اضافه کنید. همچنین به جای آب می توانید از شیر استفاده کنید.
• روزانه یک لیوان از این مخلوط بخورید.

دانه کنجد

دانه کنجد غنی از کلسیم، منیزیم، منگنز، مس، روی، فسفر ویتامین K و D است که برای درمان پوکی استخوانمواد مفید هستند .

• جویدن چند دانه روغن کنجد در هنگام صبح
• روش دیگر مخلوط یک قاشق چای خوری دانه کنجد و یک فنجان شیر گرم و نوشیدن آن دو بار در روز
• همچنین می توانید از دانه کنجد در غذا های خود استفاده کنید

روغن ماهی

مکمل های روغن ماهی به دلیل داشتن اسید های چرب امگا 3 و ویتامین D به افزایش تراکم استخوان ها کمک می کند و در نتیجه سبب درمان پوکی استخوان می‌شود.

اسید های چرب امگا 3 مانع از فعال شدن عواملی می شود که سبب از دست رفتن عضلات می شود. همچنین سبب به حداقل رساندن خرابی استخوان می شود و میتواند راهی برای درمان پوکی استخوان باشد .

• خوردن یک قاشق غذا خوری روغن ماهی در روز همراه با غدا
• همچنین می توانید ماهی های آب سرد مانند ماهی آزاد را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

آناناس

آناناس حاوی منگنز است که در پیگیری و درمان پوکی استخوان مفید است؛ کمبود منگنز به نوبه خود می تواند سبب از دست دادن استخوان  شود .

• خوردن یک فنجان تکه های آناناس تازه روزانه قبل از هر وعده غذایی
• همچنین می توانید روزانه یک فنجان آب آناناس تازه برای استخوان درد مصرف کنید

گشنیز

گشنیز سرشار از مواد معدنی است که در حفظ سلامت استخوان باارزش است. از این روست که در طب سنتی، از گشنیز استفاده زیادی برای درمان پوکی استخوان می‌شود.

برگ و دانه های گشنیز سرشار از کلسیم، پتاسیم، منگنز منیزیم و آهن می باشد .

کلسیم و منگنز نقش کلیدی در درمان پوکی استخوان و پشگیری از پوکی استخوان های ضعیف است .

• همچنین گیشنیز سبب کاهش از دست دادن استخوان ستون فقرات در زنان مسن می شود
• مخلوط دو قاشق چای خوری تخم گشنیز در یک فنجان آب گرم و پس از 10 دقیقه گرفتن آب تخم گشنیز و خوردن آن دو بار در روز
• همچنین از برگ و دانه های گشنیز در غذاهای خود می توانید استفاده کنید

نور خورشید

برای سلامت استخوان ها و محکم شدن آنها نیاز به ویتامین D دارید. ویتامین D باعث آسان شدن جذب کلسیم و درنتیجه کمک به درمان پوکی استخوان و پیشگیری از آن می شود. خوشید یکی از بهترین منابع طبیعی برای ویتامین D می باشد .

روزانه 10 الی 15 دقیقه خود را در معرض نور خورشید قرار دهید؛ این کار به تولید ویتامین D کمک می کند .

توجه داشته باشید : در ساعات 12 الی 18 و همچنین در روز های بسیار گرم از قرار گرفتن در معرض خورشید خودداری کنید زیرا این کار نه تنها به استخوان درد کمک نمی کند بلکه به بدن شما آسیب می رساند .

ورزش

ورزش یکی از مهم ترین چیزهایی است که شما برای مبارز با پوکی استخوان می توانید انجام دهید .

ورزش منظم به کاهش از دست دادن استخوان کمک می کند؛ همچنین باعث افزایش تراکم استخوان و به طور کلی بهبود سلامت استخوان می شود و در نهایت به درمان پوکی استخوان ، کمک شایانی می‌کند.

• ورزش های سبک مانند پیاده روی، ایروبیک و تنیس
• تمرینات مقاومتی مانند وزنه زدن
• تمرینات کششی و انعطاف پذیری و تعادلی

حداقل روزانه 30 دقیقه یا حداقل سه روز در طول هفته برای جلوگیری از پوکی استخوان و درمان پوکی استخوانورزش کنید .