ویتامین D چیست؟
این ویتامین در واقع یک هورمون است که به شکل فعال آن کلسیتریول نیز گفته می‌شود. ویتامین د در انجام هر فرایندی در بدن نقش دارد. به برخی از این فعالیت‌ها به صورت زیر می‌توان اشاره کرد:
استخوان و دندان سالم
ویتامین D به استخوان‌ها در جذب کلسیم کمک میکند. کمبود شدید این ویتامین منجر به بیماری ریکتز می‌شود اما کمبود آن در حد متعادل هم می‌تواند عامل استئوپوروسیس و شکستگی‌‌های استخوان در سنین بالا باشد. به عنوان مثال بسیاری از زنانی که به علت شکستگی لگن به بیمارستان مراجعه می‌کنند دچار کمبود مخفی ویتامین D هستند. بنابراین بهتر است قبل از بروز شکستگی به نشانه‌های کمبود این ویتامین توجه کنید.
سلامت روان و عملکرد مغز
رشد مغز در کودکان، سلامت روحی و روانی در مراحل مختلف زندگی، شکل‌دهی خاطرات و تصمیم‌گیری و حفظ عملکرد مغز در دوران سالمندی. کمبود ویتامین د ارتباط زیادی با بسیاری از بیماری‌های مغز و روان دارد، از افسردگی گرفته تا آلزایمر.
سیستم ایمنی و خود ایمنی بدن
مطالعه جدیدی در مورد نقش ویتامین D بر خودایمنی ِسیستم ایمنی صورت گرفته است که نشان می‌دهد برای حفظ سلامت ایمنی بدن عاملی حیاتی بوده و نقش مهمی در مقابل بیماری‌های خودایمنی دارد. مثلا کمبود این ویتامین ارتباط زیادی با نشانه‌های وخیم بیماری ام اس دارد و ویتامین D کافی می‌تواند روند این بیماری را کندتر کند.
بدن ما به چه میزان ویتامین D نیاز دارد؟
بر اساس جدیدترین تحقیقات انجام شده، توصیه فعلی برای مصرف ویتامین د برابر با ۳۵ واحد برای هر ۵۰۰ گرم وزن بدن است. بنابراین مقدار مصرف میانگین برای یک کودک 18 کیلوگرمی روزانه ۱۴۰۰ واحد و برای یک فرد بالغ ۷۷ کیلوگرمی ۶۰۰۰ واحد است. با این وجود نیاز به ویتامین د کاملا فردی و وابسته به عوامل زیادی مثل رنگ پوست، محل زندگی و میزان نور آفتابی است که روزانه دریافت می‌کنید. تنها روش قابل اعتماد برای تعیین میزان نیاز شما یا فرزندتان به ویتامین D آزمایش خون است زیرا متغییرهای زیادی روی این موضوع تاثیرگذار هستند.
بهتر است ویتامین D را به چه شکلی دریافت کنیم؟
گفته می‌شود بهترین و موثرترین راه برای بالا بردن سطوح ویتامین D در بدن قرار گرفتن در معرض نور خورشید به نحو سالم و بی‌خطر است. با این حال همیشه نمی‌شود روی نور خورشید حساب کرد. هر چه رنگ پوست شما تیره‌تر باشد، هر چه از استوا دورتر باشید و هر چه با فصل گرما فاصله داشته باشید احتمال دریافت ویتامین D کافی از نور خورشید هم کمتر خواهد بود. در چنین مواقعی استفاده از مکمل ویتامین د قابل قبول است اما اکیدا توصیه می‌کنیم هنگام استفاده از مکمل‌های حاوی ویتامین D به طور منظم آزمایش خون بدهید تا مطمئن باشید از میزان مطلوبی برخوردار می‌شوید. حتی اگر مدت زمان زیادی را هم زیر نور خورشید بمانید یا روزی دو کیلوگرم ماهی سالمون هم بخورید، بدن شما راه و روش خودش را برای متوقف کردن تولید ویتامین D دارد، آن هم زمانی است که دیگر به آن نیاز نداشته باشد.
نکته‌ای که شاید از آن بی‌خبر باشید سلامت روده است. ویتامین د یک ویتامین محلول در چربی است؛ بنابراین برای جذب آن روده شما باید بتواند چربی خوراکی را هضم و جذب کند. همین طور افرادی که مبتلا به چاقی از نوع بیمارگونه هستند نیاز به دریافت ویتامین D بیشتری دارند زیرا ذخایر چربی بدنشان مقدار زیادی ویتامین د را در خود نگه می‌دارد. بنابراین افراد چاق تا ۴۰ درصد نیازمند ویتامین D بیشتری نسبت به فردی با وزن متعادل هستند.
شکی نیست که مصرف ویتامین D اهمیت زیادی دارد اما این که به چه میزان و از چه منبعی را نمی‌شود قطعی گفت. امکان دارد ارتباط بین ویتامین D و سلامت ترکیبی از عوامل (تغذیه + نور خورشید + مکمل‌ها) باشد. اما به طور کلی پیشنهاد ما این است:
- به قدر کافی از ماهی‌های چربِ آب‌های سرد مثل سالمون و ساردین بخورید.
- هر زمان توانستید بیرون بروید و خودتان را در معرض نور خورشید قرار دهید (دقت داشته باشید که استفاده از کرم ضد آفتاب مانع جذب ویتامین D می‌شود، بنابراین زمانی را که از ضد آفتاب استفاده کرده‌اید حساب نکنید!)
- با مشورت پزشک مکمل ویتامین D مصرف کنید.
مردم باید به‌جای مصرف مکمل‌های ویتامین D از غذاهای حاوی این ویتامین و نورخورشید استفاده کنند
درحقیقت افراد و گروه‌های دست‌اندرکار صنعت تولید ویتامین، موجب بُروز نوع جدیدی از شبه‌بیماری شده‌اند. همه دوست دارند به قرص ویتامین معجزه‌آور معتقد باشند و احساس می‌کنند آن‌ها واقعا مؤثرند. ویتامین D ماده‌ای است که بدن می‌تواند آن را به‌کمک نور خورشید در پوست بسازد. مردم به‌جای تکیه بر فریب مکمل ویتامین، این ویتامین را از مقدار کمی نورخورشید و غذاهای مصرفی روزانه‌شان باید تأمین کنند. همچنین، به این موضوع باید اعتماد کنیم که هزاران سال تکامل به انسان این امکان را داده که بدون ایجاد شکستگی در استخوان، با کاهش طبیعی در سطوح ویتامین D مقابله کند. افراد بسیار زیادی روزانه از مکمل ویتامین D استفاده می‌کنند که علاوه‌بر اینکه هیچ مزیتی برای آن‌ها ندارد، ممکن است آن‌ها را درمعرض مشکلات سلامتی نیز قرار دهد. در‌حال‌حاضر، روند جهانی افزودن غیرمجاز ویتامین‌ها به غذاهای فراوری‌شده به مسئله‌ای جدی تبدیل شده است.
برای افراد مبتلا به کمبود شدید ویتامین D یا برخی از افراد بستری‌شده، مصرف مکمل ویتامین D ممکن است مزایای درخورتوجهی داشته باشد. باوجوداین، دیگر افراد باید از درمان شبه‌بیماری خود با این مکمل بپرهیزند و روی داشتن سبک زندگی سالم و آفتاب‌گرفتن و مصرف غذاهای واقعی و متنوع تمرکز کنند.
درباره‌ی سطوح کمبود این ویتامین اتفاق‌نظر بین‌المللی وجود ندارد و وجود واحدهای مختلف موجب سردرگمی بیشتری هم می‌شود. سطوح نرمال این ویتامین در دامنه‌ی ۵۰ تا ۸۰ نانومول بر لیتر خون متغیر است؛ ولی مطالعات اخیر نشان می‌دهند حتی ۳۰ نانومولنیز کافی است.
درحالیکه کمبود بالینی (کمتر از ۱۰ نانومول) این ویتامین اغلب کاملا واضح است، برچسب‌زدن میلیون‌ها نفر به‌عنوان افراد مبتلا به کمبود ویتامین D موجب بُروز استرس و مشکلات دیگری می‌شود. بیشتر مردم تصور می‌کنند کلسیم و ویتامین D بی‌خطر هستند و هرچه بیشتر از آن‌ها مصرف کنند، بهتر است. گفتنی است نتایج برخی تجارب و مطالعاتنشان می‌دهند مکمل‌های کلیسم علاوه‌بر اینکه در پیشگیری از شکستگی‌ها مؤثر نیستند، ممکن است موجب بُروز بیماری‌های قلبی نیز بشوند.
ویتامین D، ویتامینی محلول در چربی است؛ بنابراین، سطوح بالای آن می‌تواند در بدن تجمع پیدا کند. درحالیکه بیشتر اوقات مصرف مقادیر کافی از این مکمل‌ها توصیه می‌شود (۱۰ میکروگرم یا ۴۰۰ واحد بین‌المللی)، در افرادی که از غذاهای حاوی این ویتامین استفاده می‌کنند، سطوح مصرف این ویتامین افزایش می‌یابد و بدتر اینکه بیشتر مردم مکمل‌هایی را انتخاب می‌کنند که مقادیر بیشتری از این ترکیبات دارند.
فراوانی بیماران دارای سطوح خونی بالای ویتامین D (بیش از ۱۰۰ نانومول) در‌حال‌افزایش است و مصرف بیش‌ازحد این مکمل مکرر گزارش می‌شود. چندین مطالعه‌ی تصادفی‌شده نشان داده‌اند احتمال افتادن و شکستگی استخوان در بیماران دارای سطوح خونی بالا یا کسانی بیشتر است که از مقادیر زیاد ویتامین D استفاده می‌کنند (بیش از ۸۰۰ واحد). ویتامین D کاملا بی‌خطر نیست.
این مکمل دیگر برای سایر بیماری‌ها توصیه نمی‌شود. اکنون مشخص شده نتایج عمده‌ی مطالعات مثبتِ منتشرشده مربوط به ۱۳۷ بیماری معتبر نیست. افراد زیادی معتقد بودند ویتامین D از بیماری‌های قلبی‌عروقی پیشگیری میکند؛ اما در مطالعات اخیر، وجود چنین رابطه‌ای تأیید نشده است.
یک دیدگاه