بهترین ورزش ها برای کوچک کردن شکم
5. تمرین شبیه به کوهنوردی
تمرین شبیه به کوهنوردی یک حرکت مناسب برای لاغر شدن شکم است که روش زیر انجام می شود:
- در حالت شنا قرار بگیرید.
- برای اینکه وزن بدنتان روی دست هایتان بیافتد آن ها را کاملا باز کنید.
- زانوی راستتان را تا مقابل شانه راستتان جلو بیاورید و دوباره عقب ببرید و دوباره این حرکت را پای دیگرتان انجام دهید.
- 30 مرتبه و هر مرتبه 15 ثانیه این کار را تکرار کنید و این حرکت را 40 مرتبه و هر مرتبه 20 ثانیه در طول دو هفته دوم، تکرار کنید.
تمرین شبیه به کوهنوردی یک حرکت مناسب برای کوچک کردن شکم
6. بالا آوردن ماهیچه سرینی بزرگ
بالا آوردن ماهیچه سرینی بزرگ یکی دیگر از حرکات ورزشی شکم برای لاغر شدم است که انجام آن به روش زیر است :
- مطابق شکل روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید.
- باسن تان را با کمک ماهیچه های شکمی منقبض کنید و بدن را بالا بیاورید.
- برای ثابت ماندن کف پاها را روی زمین فشار دهید.
- بدنتان را بالا نبرید فقط کافی است شانه ها و زانوهایتان در یک خط قرار گیرند.
- این حرکت ورزشی را در 30 مرتبه تکرار کنید و به 40 بار در دو هفته پایانی برسانید.
بالا آوردن ماهیچه سرینی بزرگ یکی دیگر از حرکات ورزشی شکم
متداول ترین حرکات ورزشی مناسب برای کوچک کردن شکم
7. مرد عنکبوتی
یکی دیگر از حرکات ورزشی مخصوص کوچک کردن شکم مرد عنکبوتی است که روش اجرای آن اینگونه است:
- حالت شنا قرار بگیرید و کمی سینه تان را پایین تر بیاورید.
- پای راست را بالا بیاورید و زانویتان را خم کنید ، در صورتی که زانویتان به بازوی دست راستتان نزدیک شود.
- در انجام این حرکت نباید کمرتان تکان بخورد.
- به موقعیت نخست بازگردید و این حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
- 20 مرتبه (10 بار در هر سمت) این تمرین را تکرار کنید و آن را در هفته سوم و چهارم به 30 مرتبه (15 بار در هر سمت) برسانید.
مرد عنکبوتی یکی دیگر از حرکات ورزشی مخصوص کوچک کردن شکم
8. پلانک چرخشی
پلانک چرخشی یکی دیگر از ورزش های مخصوص کوچک کردن شکم است که اینگونه انجام می شود :
- سمت راست خود دراز بکشید.
- بدنتان آرام بالا بیاورید. وزن بدنتان در این حالت فقط روی دست و پای راست افتاده است.
- بدن خود را به حالت کاملا کشیده نگه دارید ودست چپتان را از حفره پایین عبور دهید.
- به موقعیت اولیه بازگردید و این کار را با سمت دیگر بدنتان انجام دهید.
- 20 مرتبه (10 بار در هر سمت) این تمرین را انجام دهید و می توانید 5 تا 10 مرتبه در هفته سوم و چهارم به هر سمت اضافه کنید.
پلانک چرخشی یکی دیگر از ورزش های مخصوص کوچک کردن شکم
کوچک کردن شکم با برنامه 4 هفته ای مت رابرتس
9. ددلیفت با یک پا
ددلیفت یا لیفت مرده یکی از حرکات مناسب ورزشی برای شکم است که این گونه انجام می شود :
- یک هالتر که با صفحه های فلزی سنگین شده را از زمین بردارید و تا جلوی ران بالا بیاورید و سپس به سمت زمین برگردانید.
- پای چپتان را در حالی که سر پا ایستاده اید ، بالا بیاورید.
- در دست راستتان یک دمبل یا بطری آب بگیرید.
- با تمرکز بر ماهیچه های مرکزی بدن، تعادلتان را حفظ کنید.
- برای خم نشدن زانوی راستتان کمی جلو بیایید .
- در این حرکت باید از سر تا پای چپتان خطی صاف درست کنید.
- سپس به حالت اولیه باز گردید واین کار را با پای دیگرانجام دهید.
- این تمرین را 20 مرتبه (10 بار در هر سمت) تکرار کنید و تعداد آن را در دو هفته دوم به 30 مرتبه (15 بار در هر سمت) برسانید.
ددلیفت یا لیفت مرده یکی از حرکات مناسب ورزشی برای شکم
10. کرانچ
یکی از متداول ترین حرکات ورزشی مناسب برای کوچک کردن شکم کرانچ است که روش انجام آن به شکل زیر است :
- درابتدا روی زمین دراز بکشید ودو دست خود را مانند شکل کنار سرتان بگذارید.
- بالاتنه را کمی خم کرده به صورتی که آرنج دست راست به زانوی پای چپ برسد.
- بدون تکان دادن ناحیه پایینیِ کمرباید این کار انجام شود.
- حالا پایین بروید و با سمت دیگر بدنتان این کار را انجام دهید.
- 30 مرتبه (15 بار در هر سمت) این ورزش انجام دهید و تعداد آن را در هفته سوم و چهارم به 40 مرتبه (20 بار در هر سمت) برسانید.
یک دیدگاه