کم کردن وزن با پیاده روی

برای کم کردن وزن و لاغر شدن بهتر است  هر روز ۳۰ تا ۹۰ دقیقه پیاده روی تند بکنید. می‌توانید بعضی روزها بیشتر و بعضی روزها کمتر پیاده روی کنید، اما به‌طور کلی باید حداقل ۱۵۰ دقیقه (دو ساعت و نیم) در هفته پیاده روی کنید.

البته می‌توانید زمان پیاده روی‌تان را به بخش‌های ۱۰ دقیقه‌ای یا بیشتر تقسیم کنید. وقتی بعد از گرم کردن بدن به مدت ۳۰ دقیقه تندتر و بی‌وقفه پیاده روی می‌کنید، چربی بیشتری می‌سوزانید. اگر پیاده روی را تازه شروع کرده‌اید، اوایل کار زمان‌های کوتاه‌تری پیاده روی کنید و سپس به‌طور تدریجی و پیوسته این زمان را افزایش بدهید. شاید هم بهتر باشد در آغاز، یک روز در میان پیاده روی‌ کنید و هربار به زمان پیاده روی خود بیفزایید.

راهنمای فعالیت فیزیکی ۲۰۰۸ آمریکا، توصیه می‌کند تا هر هفته به مدت ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه تمرینات کاردیویی مانند پیاده‌روی انجام دهید تا از فواید سلامتی آن بهره مند شوید.

شخص ۵۷ کیلویی

مدت زمانی که لازم است تا به کمک پیاده‌روی ۵۰۰ کالری بسوزانید، به سرعت راه رفتن و وزنتان بستگی دارد. هر چه وزنتان بالاتر باشد، کالری بیشتری نسبت به یک فرد سبک وزن می‌سوزانید. طبق نظر نشریه هاروارد، اگر ۵۷ کیلو باشید، باید با سرعت ۶ کیلومتر در ساعت و حدود ۱۱۱ دقیقه راه بروید تابتوانید ۵۰۰ کالری مصرف کنید.

فرد ۷۰ کیلویی

اگر ۷۰ کیلو هستید، به این معنی است که زمان کمتری برای کالری سوزی در مقایسه با یک فرد ۵۷ کیلویی لازم دارید، البته بشرطی که با همان سرعت راه بروید. کسی که ۷۰ کیلوست، با سرعتی حدود ۶ کیلومتر بر ساعت، در حدود ۹۰ دقیقه، و یا راه رفتن با سرعتی حدود ۵ کیلومتر بر ساعت، حدود ۱۰۰ دقیقه، می‌تواند ۵۰۰ کالری بسوزاند. از طرفی افزایش سرعت به ۷ کیلومتر بر ساعت، باعث خواهد شد تا بتوانید تنها در ۸۱ دقیقه ۵۰۰ کالری بسوزانید.

فرد ۸۴ کیلویی

افرادی که ۸۴ کیلو وزن دارند، ۵۰۰کالری را در طی زمان کوتاه تری نسبت به اشخاص ۵۷ و ۷۰ کیلویی خواهند سوزاند. البته تا زمانیکه با همان سرعت پیاده روی کنند. نشریه سلامت هاروارد گزارش می‌کند که افراد ۸۴ کیلویی، اگر ۷۵ دقیقه با سرعت ۶ کیلومتر بر ساعت، و یا ۸۵ دقیقه با سرعت ۵ کیلومتر بر ساعت بدوند، ۵۰۰ کالری خواهند سوزاند.

چربی‌‌سوزی و کالری‌‌سوزی

در یک پیاده روی تند که ۳۰ دقیقه زمان می‌برد ۱۰۰ تا ۳۰۰ کالری، یا با یک ساعت پیاده روی ۲۰۰ تا ۶۰۰ کالری خواهید سوزاند که این مقدار کالری بستگی به وزن‌تان دارد. اگر ۳۰ دقیقه یا بیشتر بدون وقفه پیاده روی کنید، مقداری از کالری‌ای که می‌سوزانید مربوط به چربی ذخیره‌شده‌ در بدن‌تان خواهد بود.

در ۳۰ دقیقه‌ی اول ورزش، بدن شما قندِ ذخیره شده را به عنوان سوخت مصرف می‌کند که این مصرف بعد از حدود ۳۰ دقیقه افزایش می‌یابد. بدن برای تداوم این روند چربی‌ها را از سلول‌های چربی آزاد کرده و آنها را به عنوان سوخت مصرف می‌کند. این چربی ذخیره‌شده، دقیقا همان چیزی است که می‌خواهید از شر آن خلاص شوید! و همین نکته دلیل خوبی است که در پیاده روی‌تان استقامت داشته باشید، پس بهتر است بدون توقف بیشتر از ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید.

سعی کنید بیشتر روزهای هفته حداقل ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید تا در مجموع ۱۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری بیشتر بسوزانید و وضعیت متابولیسم‌تان نیز هر روز بهتر شود.

تمرینات حین پیاده روی برای کاهش وزن

بهتر است وقتی ضربان قلب‌تان به ۵۰ تا ۷۰ درصد میزان حداکثرش رسید به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه تمرینات حین راه رفتن برای کاهش وزن انجام دهید؛
در ۵ تا ۱۰ دقیقه‌ی اول با سرعت کم پیاده روی کنید؛
بایستید و چند تمرین کششی و انعطافی انجام دهید؛
وقتی ضربان قلب‌تان به حد مورد نظر رسید به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیاده روی تند انجام دهید؛
به مدت ۵ دقیقه سرعت خود را کم کرده و بدن‌تان را خنک کنید؛
با چند حرکت کششی ملایم پیاده روی‌تان را تمام کنید؛
برای پیاده روی‌های طولانی‌تر، وقتی ضربان قلب‌تان به‌انداز‌ه‌ی مورد نظرتان رسید به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه،‌ اندکی از سرعت پیاده روی‌‌تان بکاهید تا بتوانید با سرعتی که راحت هستید۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه‌ی دیگر پیاده روی کنید.
با رعایت نکاتی چون وضعیت صحیح بدن، فُرم صحیح راه رفتن و استفاده از تمرینات حین راه رفتن فشار را بیشتر کنید و از پیاده روی ۳۰ دقیقه‌ای‌تان بیشترین بهره را ببرید.

در ۳۰ دقیقه چه مسافتی را می‌توانیم پیاده روی کنیم؟

اگر به مدت ۳۰ دقیقه پیاده روی تند انجام دهید، مسافتی که خواهید رفت بین ۲٫۵ تا ۳٫۳ کیلومتر خواهد بود.

اگر نتوانیم بی‌وقفه ۳۰ دقیقه پیاده روی کنیم باید چه کنیم؟
زندگی پر از مشغله‌های گوناگون است. اگر برنامه‌ی شما اجازه‌ نمی‌دهد که ۳۰ دقیقه در روز پیاده روی بی‌وقفه بکنید، می‌توانید آن را به دو تا سه بخش تقسیم کنید که هر کدام حداقل ۱۰ دقیقه پیاده روی تند باشد.

صرف‌نظر از اینکه چه مدت قرار است پیاده روی کنید، همیشه ۵ دقیقه با سرعت کم بدن خود را گرم کنید. می‌توانید برای بهره‌ بردن بیشتر از پیاده‌ روی‌های کوتاه مدت خود، از تمرینات حین راه رفتن، تمرین روی پله‌ و سرعت بیشتر کمک بگیرید.

هر هفته چقدر باید پیاده روی کنیم؟
برای کاهش وزن توصیه می‌شود بیشتر روزهای هفته پیاده روی کنید. شما باید حداقل ۵ روز در هفته پیاده روی کنید. اگر هم این امکان وجود دارد که هر روز به پیاده روی بروید خیلی بهتر است.
سعی کنید بیشتر از یک روز در هفته پیاده روی خود را تعطیل نکنید. برای کالری سوزی و بهبود وضعیت متابولیسم‌تان تداوم و استمرار لازم است، البته در کنار ایجاد عادات‌های جدید سودمند.
زمان کلی که در هفته صرف پیاده روی می‌کنید باید ۵ تا ۱۰ ساعت باشد.
روزهایی که به پیاده روی نمی‌روید، سعی کنید تمرینات قدرتی انجام دهید.
اگر احساس خستگی و ناتوانی داشتید یک روز استراحت کنید. اما روز بعد حتما به برنامه‌ی پیاده روی‌تان ادامه دهید.
تغذیه‌ سالم و مناسب نیز برای کاهش وزن ضروری است

یک قطعه شکلات اضافی یا یک بسته چیپس می‌تواند هرچه رشته کرده بودید پنبه کند.

اگر قصد دارید از وزن خود کم کنید، باید میزان کالری مصرفی‌تان از کالری‌ای که می‌سوزانید کمتر باشد. بیشتر افراد نمی‌توانند میزان کالری مصرفی‌شان را به‌درستی محاسبه کنند مگر اینکه غذاهایی که می‌خورند و کالری‌ غذاها را یادداشت کنند و یا از یک اپلیکیشن کمک بگیرند. برای اینکه تصمیم‌تان در کاهش وزن با موفقیت به نتیجه برسد، باید هر روز کالری‌ای که مصرف می‌کنید کمتر از کالری‌ای باشد که می‌سوزانید.

میزان کالری مصرفی‌ روزانه‌تان را بر اساس هدف کاهش وزن تعیین کنید. تنظیم کالری مصرفی روزانه‌ی شما باید بر اساس میزان فعالیت‌تان باشد و اینکه می‌خواهید در چه زمانی به وزن ایده‌آل‌ خود برسید.
از ساعت‌های کالری‌سنج و اپلیکیشن‌های کاهش وزن استفاده کنید. این ابزارها به شما کمک می‌کنند تا میزان خورد و خوراک‌ و فعالیت خود را مشخص کرده و با توجه به هدفی که دارید آنها را تنظیم کنید.
انجمن قلب آمریکا و مرکز مدیریت و پیشگیری بیماری توصیه می‌کنند حداقل دو ساعت و نیم در هفته فعالیت بدنی شدید (مانند پیاده روی تند) داشته باشیم تا وزن ایده‌آل‌مان را حفظ کنیم و از احتمال بیماری‌ها بکاهیم. اما برای کاهش وزن، فعالیت بدنی بیشتر و کم کردن کالری مصرفی ضروری است. سعی کنید هر روز ۵۰۰ کالری کمتر بخورید تا وزن کم کنید.